Disse FODMAPs bør du undgå: En guide

Er du en af de mange danskere, der dagligt plages af mavesmerter, luft i maven, udspilet mave eller et vekslende afføringsmønster? Du er langt fra alene. Mange, især kvinder, kæmper med disse ubehagelige symptomer, som ofte skyldes irritabel tyktarm, også kendt som IBS (Irritable Bowel Syndrome). Et hurtigt besøg hos lægen kan ofte føre til denne diagnose, en lidelse som hver 10. dansker har oplevet problemer med, og som traditionelt ikke har haft en simpel løsning. Men håb findes. Ved hjælp af en ny diæt, der udelukker bestemte kulhydrater, kan du i løbet af 4-8 uger opnå ro i maven og fremadrettet potentielt slippe for generne. Det starter i køkkenet! Læs med her, så gør vi dig klog på diæten kaldet Low FODMAP, og især hvad du bør være opmærksom på at undgå.

Hvad er Low FODMAP?

Low FODMAP diæt er udviklet af en australsk diætist kaldet Sue Shepherd. Diæten, hvor bestemte fødevarer udelukkes fra kosten, har vist sig at være særligt effektiv til at afhjælpe de gener flere oplever i forbindelse med irritabel tyktarm. Low FODMAP’s store succes i Australien har gjort den særdeles populær blandt diætister i England, USA, Sverige, Danmark samt Norge, der netop nu foreslår diæten som en hjælp og forebyggelse af borgernes mange maveproblemer.

Formålet med Low FODMAP diæt er at begrænse eller helt at udelukke bestemte grupper af kulhydrater fra kosten over en periode på 4-8 uger. Man har nemlig anslået at mængden af et bestemt kulhydrat ofte er årsagen, hvorfor flere oplever symptomer som påpeges at være forårsaget af “en irritabel tarm”.

FODMAP er en forkortelse for en række af fermenterbare kulhydrater:

• Fruktose også kendt som frugtsukker.
• Laktose eller mælkesukker.
• Oligosakkarider – fruktaner samt galaktaner.
• Polyoler også kendt som sukkeralkoholer.

Overordnet står de enkelte dele i FODMAP for følgende:

• F står for fermenterbare kulhydrater, som er de kulhydrater, der gærer og omsættes af vores tarmbakterier.
• O står for oligosakkarider. Dette er en gruppe af kulhydrater bestående af op til ti molekyler.
• D står for disakkarider, som er en gruppe kulhydrater bestående af to molekyler (Laktose er et disakkarid).
• M står for monosakkarider. Disse er kulhydrater bestående af et enkelt molekyle (Fruktose og Glukose er monosakkarider, men kun overskud af Fruktose skaber problemer).
• A står for “and” (på dansk “og”).
• P står for polyoler, som nævnt er sukkeralkohol.

LOW betyder blot at indholdet af ovenstående skal holdes lavt i sin kost. Det er derfor ikke helt udelukket at spise en smule af de forskellige FODMAPS, dog er det bedst, at holde sig fra dem så længe diæten varer.

Hvorfor skaber FODMAPs problemer for nogle?

Generelt kan vi nedbryde og optage det meste af det kulhydrat, vi spiser. Dog findes der kulhydrater, der er svære at nedbryde og ikke optages som anden mad i tyndtarmen, men i stedet gennem bakterier i tyktarmen. Når vi oplever problemer som luftdannelse, er det typisk allerede i tyndtarmen problemerne opstår grundet en manglende enzymnedbrydning, der bl.a. er nødvendig for optagelsen af specifikke kulhydrater.

En irritabel tarm er desuden lig med en ændring i bevægelsesmønstret i tarmens muskler, hvilket gør at flere madvarer, der har et højt indhold af FODMAPS, transporteres for hurtigt gennem tyndtarmen. Transporteres maden for hurtigt gennem systemet, vil næringen ikke nå at blive optaget i blodbanen via tyndtarmen. På denne vis vil bakterier i tyktarmen begynde at nedbryde føden, hvilket forårsager en øget gæringsproces. Denne proces medfører dannelsen af gasser, som kan give oppustethed, ændring i tarmbevægelser (og afføringsmønster) samt mavesmerter. FODMAPs kan også trække vand ind i tarmen, hvilket kan forværre diarré.

Hvilke fødevarer er typisk High FODMAP og bør undgås i starten?

Low FODMAP diæten handler i første omgang om at identificere, hvilke af disse kulhydratgrupper din tarm reagerer på. Dette gøres ved at udelukke fødevarer med et højt indhold af dem i en periode. Her er en oversigt over de typiske syndere:

Fruktose (Frugtsukker)

Problemer opstår typisk, når der er mere fruktose end glukose i en fødevare, eller når den samlede mængde fruktose er meget høj. Du bør undgå:

• Æbler, pærer, vandmelon, mango, fersken, frugt på dåse.
• Honning, frugtjuice (især appelsinjuice, da fruktosen er meget koncentreret heri).
• Tørret frugt.
• Sødemiddel med fruktose.

Vær desuden opmærksom på, at fruktose kan være tilsat flere morgenmadsprodukter, myslibarer og marmelade.

Laktose (Mælkesukker)

Laktose er et disakkarid, der kan give problemer, hvis man mangler enzymet laktase til at nedbryde det. Du bør undgå:

• Mælk, is, mælkechokolade, yoghurt.
• Fødevarer hvor laktose er tilsat – Disse er blandt andet brød, is, leverpostej og pølser.

Oligosakkarider (Fruktaner og Galaktaner)

Dette er ofte en stor kilde til problemer, da de findes i mange almindelige fødevarer. Du bør undgå:

• Løg (alle typer: gule løg, rødløg, porrer - den hvide del).
• Hvidløg (meget høj i fruktaner).
• Hvede og rug (især i større mængder).
• Asparges, rødbeder, ærter, kål (visse typer som savoykål i store mængder).
• Tørrede bønner og bælgfrugter (som kikærter) giver ofte symptomer ved ca. 20 g.+ dagligt.
• Pistacienødder.

Polyoler (Sukkeralkoholer)

Disse findes både naturligt i frugt og grønt, og bruges som sødestoffer. Du bør undgå:

• Frugter som avocado og pærer.
• Grøntsager som blomkål samt champignon og andre svampe.
• Sødestoffer som sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt (findes ofte i sukkerfrit slik, tyggegummi osv.).

Hvad med de grøntsager?

Grøntsager er en fundamental del af en sund kost, men kan også være en væsentlig kilde til FODMAPs, især fruktaner og polyoler. Derfor er det afgørende at kende forskel på grøntsager med et højt og lavt indhold. Her er en opsummering af typiske High FODMAP grøntsager, du bør være forsigtig med:

• Artiskokker
• Asparges
• Blomkål
• Broccolistilk (buketter er ofte Low FODMAP i moderate mængder)
• Hvidløg
• Jordskokker
• Løg (alle typer: gule løg, rødløg, porrer - den hvide del)
• Champignoner og andre svampe
• Sukkermajs (i større mængder end moderate)
• Visse typer græskar (f.eks. Butternut i store mængder)
• Visse typer kål (f.eks. Savoykål i store mængder)

Hvidløg og løg er særligt store kilder til fruktaner og findes i mange færdigretter, saucer og bouillon. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på ingredienslister.

Diætens Faser: Det handler ikke kun om at undgå

Low FODMAP-diæten er ikke designet til at være en permanent udelukkelse af alle disse fødevarer for evigt. Den består typisk af tre faser:

1. Eliminationsfasen: I denne fase, som typisk varer 2-6 uger (anbefales dog ofte 4-8 uger for at vurdere effekt), begrænses alle High FODMAP-fødevarer strengt. Målet er at opnå symptomlindring. Hvis du ikke oplever bedring efter denne periode, er det usandsynligt, at dine symptomer skyldes FODMAPs, og du bør søge læge for yderligere udredning.
2. Genintroduktionsfasen: Når symptomerne er forbedret eller helt væk, begynder den vigtigste del: genintroduktion. Forskellige FODMAP-typer testes systematisk, én ad gangen, for at identificere, hvilke specifikke typer (og i hvilke mængder) der udløser symptomer hos den enkelte. Dette gøres typisk ved at teste en fødevare indeholdende primært én type FODMAP over flere dage, startende med en lille mængde og gradvist øge den. Det er vigtigt at være helt symptomfri, inden man tester en ny fødevare/FODMAP-type.
3. Personalisering/Vedligeholdelsesfasen: Baseret på resultaterne fra genintroduktionsfasen skabes en personlig kostplan. Målet er at spise så varieret som muligt og inkludere så mange fødevarer som muligt, samtidig med at man undgår de specifikke FODMAPs, der udløser symptomer, i de mængder, der forårsager problemer. Du vil lære din personlige tolerance at kende.

Valget af fødevarer, herunder grøntsager, vil altså ændre sig gennem diætens faser. Hvad der undgås strengt i starten, kan potentielt genintroduceres og spises i moderate mængder senere, afhængigt af din personlige tolerance.

Portionsstørrelsernes Betydning

Det er vigtigt at forstå, at det ikke altid er et spørgsmål om "enten/eller". Mange fødevarer indeholder FODMAPs, men kun i små mængder. For eksempel kan en fødevare, der er High FODMAP i en stor portion, være Low FODMAP i en mindre mængde. Dette gælder for eksempel for visse grøntsager som broccolibuketter, sød kartoffel og Butternut græskar, hvor mængden har stor betydning for FODMAP-indholdet. Ligeledes kan almindeligt hvedebrød tolereres i små mængder (f.eks. svarende til 1 skive toastbrød pr. måltid), mens større mængder eller rugbrød typisk er problematiske i eliminationsfasen. Under genintroduktion lærer du netop dine personlige tolerancetærskler at kende.

Sammenligning af udvalgte fødevarer

For at give et klarere billede, lad os sammenligne FODMAP-indholdet i et par eksempler på fødevarer:

Tips til at navigere i High FODMAP-fødevarer

At undgå eller begrænse High FODMAPs kan virke uoverskueligt i starten, da de findes i mange almindelige fødevarer. Her er et par tips:

• Læs ingredienslister omhyggeligt: Mange færdigvarer, saucer, dressinger og bouillon indeholder løg og hvidløgspulver. Vær opmærksom på disse skjulte kilder.
• Erstat løg og hvidløg: Brug den grønne del af forårsløg eller porrer for løgsmag (den hvide del er høj FODMAP). Hvidløgsolie kan give hvidløgssmag uden fruktanerne (da de ikke opløses i olie). Ingefær kan også tilføje smag.
• Vælg Low FODMAP kornprodukter: I stedet for store mængder hvede og rug, fokuser på glutenfri brød, ris, majs, quinoa og havregryn (i moderate mængder).
• Vælg laktosefri produkter: Hvis du reagerer på laktose, er der mange gode laktosefri alternativer til mælk, yoghurt mv. Faste oste indeholder naturligt meget lidt laktose.
• Vær opmærksom på sødestoffer: Undgå produkter sødet med sorbitol, xylitol mv., som ofte findes i sukkerfrie produkter.
• Planlæg dine måltider: At have Low FODMAP grøntsager og andre ingredienser klar kan gøre det nemmere at træffe de rigtige valg i hverdagen.

Ofte Stillede Spørgsmål om High/Low FODMAP fødevarer

Det er naturligt at have mange spørgsmål, når man starter på diæten. Her er svar på nogle typiske spørgsmål:

Er alle fødevarer med en High FODMAP ingrediens helt forbudt?
Ikke nødvendigvis. Det afhænger af den samlede mængde FODMAPs i fødevaren og din personlige tolerance. I eliminationsfasen anbefales det at undgå de mest koncentrerede kilder. Under genintroduktion tester du, hvilke mængder du kan tåle.

Er frosne grøntsager High eller Low FODMAP?
Frosne grøntsager har generelt samme FODMAP-indhold som friske. Fryseprocessen ændrer ikke signifikant på FODMAP-indholdet. Vær dog opmærksom på blandinger, der kan indeholde High FODMAP grøntsager.

Hvad med syltede grøntsager?
Syltede grøntsagers FODMAP-indhold kan variere. Hvis de er syltet med løg eller hvidløg, vil disse stadig indeholde fruktaner. Nogle syltede grøntsager (f.eks. syltede agurker) kan være Low FODMAP, men det er bedst at tjekke en pålidelig liste.

Kan jeg spise fermenterede grøntsager som sauerkraut?
Fermentering kan potentielt ændre FODMAP-indholdet ved at bakterierne nedbryder kulhydrater. Nogle fermenterede produkter kan have et lavere FODMAP-indhold end den oprindelige grøntsag, men det varierer meget. Det er et område, hvor man skal være forsigtig og eventuelt teste sin tolerance i genintroduktionsfasen.

Skal jeg vaske mine grøntsager på en speciel måde for at fjerne FODMAPs?
Nej, almindelig vask påvirker ikke FODMAP-indholdet i grøntsager.

Er æg Low FODMAP?
Ja, æg er helt Low FODMAP, da de slet ingen kulhydrater indeholder. De er en god kilde til protein og mæthed.

Er couscous Low FODMAP?
Traditionel couscous er lavet på hvede og er derfor typisk High FODMAP i eliminationsfasen. Der findes dog couscous lavet på en kombination af ris og majs, som kan være Low FODMAP. Quinoa er et godt Low FODMAP alternativ til både couscous og bulgur.

Konklusion

At navigere i Low FODMAP-diæten kan virke udfordrende i starten, især når man skal lære, hvilke fødevarer man bør undgå. Men ved at forstå de forskellige FODMAP-grupper og vide, hvilke almindelige fødevarer der indeholder høje mængder af disse fermenterbare kulhydrater, kan du aktivt arbejde hen imod en roligere og mere behagelig fordøjelse. Husk, at diæten er et værktøj til at identificere dine personlige triggere. Eliminationsfasen er kun første skridt; den egentlige læring sker under genintroduktion, hvor du tester din tolerance for forskellige FODMAPs i forskellige portionsstørrelser. Med tiden vil du have en bedre forståelse for, hvilke fødevarer din mave kan tolerere, og i hvilke mængder. Vælg dine fødevarer klogt, lyt til din krop, og nyd den variation, de mange Low FODMAP muligheder tilbyder. Vejen til en gladere mave starter med viden.

Kunne du lide 'Disse FODMAPs bør du undgå: En guide'? Så tag et kig på flere artikler i kategorien Læsning.